Dites-moi : est-ce que vous aimez voyager ??
Si vous répondez « oui », alors il y a de grandes chances que vous preniez l’avion assez souvent ! Je vous partage une séance de Yoga pour l’avion.
Pour ma part, je le prends assez régulièrement, mais j’aime bien aussi voyager avec d’autres moyens de transport plus « lents », par exemple le train, le bus, ou encore le bateau. J’apprécie de me mettre dans l’ambiance du voyage progressivement et de voir les paysages évoluer et défiler…
Mais allez, j’avoue, je trouve aussi ça cool, de décoller de Paris le matin, et d’atterrir dans un pays complètement différent seulement quelques heures après…
En tout cas, je ne sais pas vous, mais moi j’ai quelques souvenirs de voyages qui n’ont pas été très agréables physiquement parlant…
Par exemple, ma nuit dans un train couchette entre Saint-Pétersbourg et Moscou où j’avais un lit de camp minuscule, en plein milieu d’un couloir avec beaucoup de passage. Je me rappelle très bien que je ne pouvais pas me redresser sans me cogner la tête et que je devais littéralement sauter à terre pour descendre car il n’y avait pas d’échelle disponible… Flippant !!! Et là, heureusement que j’ai pu m’éclipser de temps en temps pour pratiquer quelques postures salvatrices car sinon je ne sais pas comment j’aurais tenu le coup !!!
Si vous aussi, vous avez ce genre de souvenirs ou que vous vous rappelez par exemple d’un vol long-courrier qui vous a rendue aussi raide qu’un manche à balai et avec le corps aussi douloureux que si vous vous étiez pris des coups de poings pendant une heure sur un ring de boxe, alors cet article va tout à fait vous convenir !
Du coup avant de rentrer dans le vif du sujet et de vous proposer une séance de Yoga pour l’avion spéciale à pratiquer avant, pendant et / ou après un voyage, j’en profite pour préciser que ces postures sont bénéfiques quel que soit le moyen de transport que vous empruntez. Elles vous seront utiles que vous voyagiez, « à pied, à cheval, ou en voiture », comme on dit 🙂
Alors si vous avez envie de passer un meilleur vol et d’arriver à destination au top de votre forme, suivez-moi et on se prépare ensemble pour allier merveilleusement bien Yoga et « voyages voyages… »
Pourquoi les longs trajets ont des conséquences néfastes sur notre corps ?
En fait, lorsqu’on passe de longues heures, voire journées ou nuits, en position assise, dans un petit espace, eh bien c’est tout notre corps qui se met à fonctionner au ralenti.
Que se passe-t-il exactement ?
- Notre circulation sanguine devient plus paresseuse
- Notre dos se voûte et nos vertèbres se tassent
- Nos articulations se raidissent et nos muscles s’ankylosent…
- Par ailleurs, il arrive que le stress s’accumule, à la faveur de quelques turbulences ou d’un environnement bruyant… Et c’est encore pire si vous avez des tendances phobiques en avion…
Heureusement, quelques techniques de Yoga bien choisies peuvent considérablement nous aider à nous préparer, en amont, en aval, et même pendant le vol !
Et quels sont les dégâts sur notre mental et sur notre humeur ?
Faire un long voyage rime souvent avec…stress à tous les étages !!!
Pourquoi est-ce que je dis ça ?
Eh bien, c’est parce que j’ai constaté que prendre l’avion, c’est stressant, avant, pendant et après !
Le stress avant le vol
En effet, avant d’arriver à l’aéroport, on passe souvent pas mal de temps à porter des bagages lourds qu’on trimballe de ci de là, de notre hôtel à la station de métro ou de bus, puis à l’aéroport. Tout ceci pèse sur nos épaules et notre bas du dos et a le don de nous fatiguer… On arrive ensuite à l’aéroport, chargée comme une mule et on « galère » aux toilettes, à se laver une main après l’autre parce qu’on tient plein de sacs à la main…
Et en plus de ça, l’aéroport est rempli, bruyant et la voix automatique qui annonce tous les prochains embarquements et répète les consignes de sécurité commence à vous donner le bourdon.
Ca vous rappelle des souvenirs ?
Le stress pendant le vol
Et une fois dans l’avion, pas facile de rester confinée, en ne bougeant presque pas, dans un tout petit espace et pendant de longues heures…
Le dos en compote, les épaules bloquées, les genoux qui vous lancent, les pieds gonflés…et le cerveau embrumé par le décalage horaire et irrité par les escales et moments interminables d’attente pour le check-in, récupérer les bagages, prendre les transferts locaux…
Tout ça ne vous fait pas trop rêver ??
Le stress après le vol
Ouf, le voyage est fini et vous arrivez enfin à destination… Enfin presque ! Vous plongez violemment dans un environnement inconnu, dans un pays parfois inconnu. Vous devez récupérer vos bagages, parfois changer de l’argent, trouver la navette ou le taxi qui va vous emmener vers votre hébergement.
Tout cela est un peu stressant, c’est le moins qu’on puisse dire…
Allez, vite !!! Le Yoga et la méditation à la rescousse !
Mises en garde avant de pratiquer cette séance
- Attention ! Ne pratiquez le Yoga que si vous êtes en bonne santé et en bonne condition physique et si vous n’êtes pas blessée !
- Avant de débuter la pratique, prenez l’avis de votre médecin.
- De plus, pratiquez avec un professeur qualifié pour commencer ! Personne n’a la science infuse, pas vrai ? Alors si vous êtes supervisée par un(e) prof, vous allez apprendre à bien vous placer et à pratiquer en toute sécurité, en évitant tout risque de blessure.
- Aussi, cette séance s’adresse en priorité aux personnes qui pratiquent déjà le Yoga !
- Si vous débutez, alors pratiquez seulement les postures d’échauffement et les techniques de respiration
- En tant qu’auteure de cette article, je ne prends aucune responsabilité par rapport à votre exécution de cette séance. Les postures sont fournies à caractère indicatif et il vous appartient entièrement de pratiquer en toute conscience, en respectant vos capacités et en assurant votre propre sécurité
Le Yoga avant le vol
A faire chez vous avant de partir ou bien à l’aéroport en attendant votre avion…
Quelques salutations au soleil
Prenez le temps de bien vous échauffer en réalisant entre 3 et 5 salutations au soleil.
Pour commencer, je vous recommande la version « A » des salutations.
Et allez-y doucement, surtout !! Prenez bien soin de vos poignets, de vos épaules, de vos genoux et de vos chevilles ! N’hésitez pas à poser les coudes et à plier les genoux si besoin. Et veillez à marcher plutôt qu’à faire les transitions dynamiques en sautant !
4 postures d’ancrage
Pourquoi pratiquer ces postures avant un long voyage ?
Voyager a tendance à déséquilibrer Vata Dosha. C’est à dire que de longs voyages peuvent augmenter votre tendance à vous éparpiller et à être distraite, la tête dans les nuages… C’est pour cela qu’il est important de bien vous ancrer et de vous enraciner. Grâce à ces 4 postures, vous allez profondément planter vos racines et rester « grounded » comme disent les Anglo-saxons.
1) La montagne

Tadasana, la posture de la montagne
Mon conseil
Poussez chaque millimètre de chacun de vos pieds dans le sol pour sentir vos appuis dans la Terre qui vous porte. En même temps, redressez le sommet de la tête vers le ciel. Vous voilà bien équilibrée dans votre verticalité.
2) L’arbre

La posture de l’arbre
Mon conseil
Ne paniquez pas si vous avez du mal à conserver votre stabilité ! N’hésitez pas à garder les deux pieds en contact avec le sol. Et profitez de la sérénité de cette posture !
3) Le guerrier 1

La posture du guerrier 1
Mon conseil
Profitez de cette posture pour bien renforcer et étirer vos jambes avant de vous retrouver en position assise prolongée. Trouvez vos appuis de manière solide dans le sol et étirez simultanément vos bras vers le ciel, comme si vous portiez une épée. Grandissez-vous mais sans mettre de tensions dans votre nuque et dans vos épaules. Une superbe posture pour apprendre à garder une colonne étirée et ne pas se voûter façon Gollum…
4) L’aigle
Mon conseil
Profitez de cette posture pour ouvrir vos omoplates qui seront ensuite littéralement collées contre le dossier de votre siège et un peu serrées entre les deux sièges qui vous entourent, ou alors un siège d’un côté et la fenêtre ou le couloir de l’autre…
Déployez vos ailes juste avant que votre avion ne déploie les siennes !
Pendant le vol : yoga pour l’avion
Là, vous vous dites :
« Oulaaa mais elle va nous proposer des postures de Yoga à faire pendant le vol, alors que tout le monde regarde autour !!! Je n’ai pas envie de me mettre la honte !! »
Et là je vous réponds :
« Est-ce que le regard et l’avis des autres vous importent plus que votre santé et votre bien-être ? Et est-ce que vous ne pouvez pas au moins décider de faire quelques mouvements discrets et rapides pour vous remettre en forme ? »
Je me rappelle que moi aussi j’hésitais parfois à pratiquer le Yoga dans l’avion… Pour être honnête, j’hésite encore parfois à pratiquer dans les lieux publics car je n’aime pas trop attirer l’attention sur moi…
Mais un beau jour, en prenant un vol pour aller de Doha à Tokyo, on nous a passé une vidéo avec des étirements à faire sur son siège !! Une grande partie des passagers de l’avion était asiatique et ça m’a fait tout bizarre de voir tout le monde pratiquer les postures, sans aucune gêne. Du coup, je m’y suis mise aussi ! Je trouve que c’était une super initiative de la part de la compagnie aérienne !
Et ça m’a complètement décomplexée sur ça ! Maintenant je n’hésite plus à pratiquer, même dans l’avion. Et souvent ça me permet même de discuter avec mes voisin(e)s de siège qui me posent des questions et se mettent parfois également à s’étirer !!!
J’espère que mon expérience vous aidera à vous lancer 🙂
Petit moment de recentrage

© Huffington Post
- Fermez les yeux, relâchez vos mains sur vos cuisses
- Vos pieds sont posés complètement à plat sur le sol
- Commencez à allonger la colonne vers le haut sur chaque inspiration et à pousser le bassin et les fessiers dans votre siège sur chaque expiration
- Observez simplement votre respiration naturelle
- Revenez progressivement dans une présence complète à l’instant, ici et maintenant
Soulagement de la nuque
- Hochez doucement la tête de haut en bas 3 fois
- Puis hochez doucement la tête sur les côtés 3 fois
- Enfin, dessinez un cercle de chaque côté avec votre tête
Attention : soyez très prudente dans cet exercice si vous avez les cervicales fragiles ou des douleurs dans cette partie du corps
Bienfaits
Redonne de la mobilité et de la détente dans les cervicales, prévient les soucis de migraines
Le petit +
Exercice idéal si vous regardez un film dans l’avion ou si vous ne vous sentez pas très à l’aise sur l’appuie-tête et qu’une raideur commence à se faire sentir dans vos cervicales
Soulagement des poignets

© Manbicep.com
- Joignez vos mains et entrelacez vos doigts
- Roulez simplement vos poignets dans les deux sens
Bienfaits
Soulage les poignets très sollicités par l’ordinateur portable, la tablette ou la tenue d’un livre pendant votre vol
Détente des jambes
- Croisez simplement une cheville au-dessus du genou opposé
- Restez pour 3 respirations complètes
- Puis changez de côté
Le petit +
Vous apprécierez cette posture si vous avez tendance à avoir des fourmis dans les jambes et encore plus si vous êtes très grande et que vous avez l’impression que vos jambes sont « coincées » sans que vous puissiez les étendre devant vous
Détente des épaules
- Enroulez un coude par dessus l’autre et éloignez vos coudes de votre corps
- En même temps, poussez vos omoplates vers l’arrière
Après le vol
Pratiquez quelques salutations au soleil pour vous réenergiser, surtout si vous atterrissez dans votre destination en début de journée
Sinon, si vous arrivez le soir, je vous recommande :
Chien la tête en bas
Pince
Cordonnier allongé
Posture de l’enfant
Viparita Karani
Tout cela suivi d’une bonne nuit de sommeil !!!!
Et si je suis stressée pendant le vol ou que les turbulences me collent la chair de poule ?
Respiration express plus Zen : Yoga pour l’avion
Posez simplement vos mains sur votre ventre, fermez les yeux. Reprenez conscience de votre respiration. Laissez vos épaules monter à l’inspiration, puis redescendre à l’expiration. Observez le passage et la température de l’air dans vos narines. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Relaxez-vous !
Quelques petits conseils en plus pour que votre voyage se déroule dans les meilleures conditions possibles
- Veillez à porter des habits amples et confortables dans lesquels vous n’êtes pas serrée, ni au niveau du soutien-gorge, ni à la ceinture, ni au niveau des chevilles
- Hydratez-vous bien ! Buvez beaucoup d’eau, pas trop fraîche, et pourquoi pas de la tisane. L’air climatisé entraîne une déshydratation. Il faut donc penser à boire plus que de coutume. Notez que les boissons comme le thé, le café et l’alcool sont à éviter car celles-ci accélèrent le processus de déshydratation
- Reposez-vous
- Protégez-vous des bruits et de la lumière (notamment de celle des écrans de vos voisins) avec des boules quies et un masque de sommeil
- Protégez-vous du froid avec une écharpe, des chaussettes, et une bonne couverture, surtout si vous êtes Vata Dosha comme moi ou bien Kapha ! Attention aux rhumes causés par la climatisation et les changements de températures
- Si vous avez de petits soucis de circulation sanguine, surélevez vos jambes autant que possible, levez-vous régulièrement pour marcher dans les allées. Et si besoin : portez des bas de contention
Une fois sur place… !
Je vous propose de pratiquer une posture réunissant l’ancrage et la fluidité, comme par exemple la superbe posture du danseur !

Je danse face au lac Léman, trait d’union entre la France et la Suisse 🙂 ©YogaPassion
Et maintenant, à vos commentaires !!
- Et vous, avez-vous des postures de Yoga fétiches en voyages ? Quelle est votre séance de Yoga pour l’avion, si vous en avez une préférée ?
- Quelles sont vos techniques spéciales pour être moins stressée pendant les longs trajets ?
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A très vite pour de nouvelles aventures 🙂
Dans les aéroports on marche beaucoup, alors a chaque pas, je prends soin de bien poser mon talon et dérouler mon pied sur le sol jusqu’aux orteils. Dans les files d’attente, je me hausse sur la pointé des pieds et je redescends lentement. Je fais aussi ces deux exercices dans le couloir de l’avion.
Sur le siege de l’avion, même s’il n’y a pas beaucoup de place, je calé bien mes pieds au sol et mes fesses au fond du siège, puis je descends mon buste sur les cuisses, le tête entre les genoux, les épaules et le cou relâchés, les bras pendants vers le sol. Je respire dans le dos et je me detends.
Un petit massage des pieds et des mains, ça fait aussi du bien.
Je pratique aussi les bandha, nali-shuddhi, kapalabhati.
Arrivée a l’hôtel ou chez moi, pashchimottanasana, sarvangasana, Surya namaskar, surtout en cas de décalage horaire.
Bonne pratique
Salut Cathie,
Merci pour ton commentaire 🙂
Super tes idées, ce sont des pratiques que je fais parfois aussi ! Merci d’avoir partagé avec nous !
Bonnes pratiques à toi également et à bientôt,
Claudia
Super, je suis heureuse que tu abordes le sujet! Je me suis mise il y a peu au yoga dans l’avion et il y a une grande question qui me trotte dans la tête depuis. Est-on plus souple en altitude? (Moi, j’ai eu vachement l’impression que c’était le cas…). Qu’en penses tu?
Clémentine Articles récents…Je mange quoi avant/après une séance de yoga? 20 idées d’en-cas sains et savoureux
Coucou Clem,
Merci pour ton commentaire !
Oh c’est une très bonne question à laquelle je n’avais pas pensé.
J’avoue que les postures les plus difficiles pour moi en termes de souplesse ne sont pas forcément celles que je pratique dans l’avion, suite au manque de place. Notamment : adho mukha, paschimottanasana…
Par contre, en y repensant, c’est vrai que dans l’avion j’ai remarqué pas mal d’aisance dans les ouvertures d’épaules alors que ça peut parfois un peu coincer. Alors renseignons-nous, je n’ai rien trouvé sur le web pour l’instant, mais restons à l’affût !
Bises et à très vite,
Claudia
Super article Claudia! Je t’avoue que je n’ai encore jamais osé pratiquer vraiment le yoga dans l’avion. Quelques petits étirements discrets en attendant que les toilettes se libèrent, et bien sûr quelques exos de respiration, mais rien de plus! Idem à l’aéroport, j’ai souvent beaucoup hésité à me lancer en cherchant un endroit à peu près discret, mais je n’ai finalement jamais sauté le pas! Les asiats sont définitivement plus ouverts là dessus que nous! 🙂
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Coucou Emilie,
Merci pour ton commentaire 🙂
Comme je te comprends !
Comme je l’écrivais : pratiquer le Yoga en avion ou dans la salle d’attente est loin d’avoir toujours été une évidence pour moi. Si je ne m’étais pas décomplexée en Asie, alors je crois que je n’aurais jamais osé.
Un jour, c’est sûr, tu te lanceras, et je suis sûre que ça te fera du bien ! En attendant, tu peux toujours pratiquer chez toi avant de partir. Et une fois arrivée à destination.
A très vite et bises
Bonjour,
Super conseils. À l’aéroport de Frankfurt, j’ai trouvé une salle pour pratiquer du yoga, musique 🎶 douce et tapis à dispo bien pratique pour s’isoler des regards occidentaux.
Je découvre tes conseils pour le retour de mon voyage en Asie et je vais mettre en pratique tes précieuses conseils pour les vols de retour. Mille mercis
Bonjour Cindy, merci pour ton commentaire et félicitations pour ton activité de praticienne en massages que je viens de découvrir. C’est génial que l’aéroport de Frankfurt am Main soit équipé d’une salle de Yoga et de surcroît bien équipée. Ca fait vraiment la différence de pouvoir pratiquer avant, pendant ou après un voyage, même si la pratique est courte. J’espère que mes suggestions t’accompagneront pour le retour de ton voyage en Asie et pour de prochains séjours. Et j’espère que tu t’es régalée en Asie, j’adore ce continent ! A bientôt 🙂