Aujourd’hui, je vous donne rendez-vous pour un zoom sur un Yoga particulier : le yoga pour femme enceinte, également appelé « yoga prénatal ».

Cet article vous intéressera si :

  • Vous êtes enceinte actuellement ou alors vous essayez actuellement de concevoir
  • Vous envisagez une ou plusieurs grossesse(s) dans les années à venir
  • Vous enseignez le Yoga ou souhaitez l’enseigner et vous aimeriez savoir quelles sont les spécificités du Yoga prénatal et comment vous former à l’enseignement de ce Yoga

Je vous souhaite une très bonne lecture !

Si vous avez déjà pris des cours de Yoga avec moi, alors vous m’avez sans doute entendue vous demander, lors de votre 1er cours :

  • Avez-vous des soucis de santé ou des blessures à me signaler ?
  • Etes-vous enceinte en ce moment ?

J’avoue que ma 2ème question suscite parfois de l’étonnement, voire une lueur de doute ou même un léger effroi, surtout chez mes jeunes élèves :

Je lis alors souvent dans les yeux quelque chose comme :

« Euh non, enfin j’espère pas être enceinte là maintenant ! »

Je précise alors simplement que la pratique du Yoga doit être adaptée en cas de grossesse. Et du coup, ma question paraît moins saugrenue…

Mais avant de nous lancer dans l’exploration du Yoga pré-natal, commençons par une petite définition pour bien savoir de quoi nous allons parler.

Définition du Yoga prénatal

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Le Yoga prénatal est un style de Yoga pratiqué pendant la grossesse d’une femme. Il permet d’accompagner ce moment si privilégié de la vie d’une femme.

En effet, la grossesse est un moment spécial où la femme sent le bébé grandir à l’intérieur d’elle. C’est aussi une période d’attente (9 mois environ) et de préparation de la venue du bébé. Tout cela représente un événement extraordinairement précieux.

Les liens entre la maman et le bébé commencent déjà quand le bébé est encore dans l’utérus. Le Yoga prénatal peut être une manière de commencer à amorcer la communication et le soin du bébé et de favoriser le lien vibratoire avec lui.

Pratiquer le Yoga peut apporter un soulagement et un bien-être immenses aux futures mamans pendant la grossesse. D’ailleurs, beaucoup de femmes débutent justement le Yoga lorsqu’elles tombent enceintes

Petit aparté : c’était mon plan pour ma part ! Je n’arrêtais pas de repousser le moment où j’allais commencer le Yoga. Et le fameux « quand je serai enceinte » me paraissait être un timing imparable et impeccable. Eh ben !!!! Heureusement que je n’ai pas attendu ce moment parce que sinon je n’aurais même pas encore débuté et je serais encore à me morfondre au fond de mon bureau et à me lever le matin avec la gorge nouée… 🙂

Principes de base et bienfaits du Yoga prénatal

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Le Yoga prénatal est un Yoga complètement adapté aux besoins de la femme enceinte. Il se focalise sur une pratique en douceur, sans précipitation, avec une conscience approfondie.

Il va mettre l’accent sur la respiration, la détente et la relaxation pour vivre une grossesse harmonieuse et sereine et contribuer à préparer l’accouchement et l’arrivée du bébé.

Enceinte : bougez pour Bébé

La pratique du Yoga et d’autres activités modérées (natation, marche à pied…) pendant la grossesse serait bonne pour les futures mamans et aussi pour le cœur des nouveau-nés…

Des chercheurs de l’Université de Kansas City, aux Etats-Unis, ont en effet montré que l’exercice physique chez les femmes enceintes, à raison de 30 minutes trois fois par semaine, contribue à la bonne santé du cœur des bébés. Les effets seraient visibles jusqu’à un mois après leur naissance.

Concrètement, les nouveau-nés présentent un rythme cardiaque moins élevé, signifiant que leur petit cœur est bien en forme.

Source : Congrès Experimental Biology

Citation depuis l’article publié sur Parents.fr

Note : Le yoga prénatal n’est pas une préparation à l’accouchement en tant que telle. Il vient en complément mais ne se substitue pas aux séances de préparation à la naissance dispensées par les maternités ou les sages-femmes.

Les bienfaits

Le Yoga pour les femmes enceintes privilégie des mouvements mais aussi des étirements simples et pratiqués en toute sécurité. Ces pratiques viennent renforcer et assouplir la femme enceinte.

Le Yoga prénatal aide notamment à évacuer les tensions et à apaiser les petits maux de la grossesse, et notamment le mal de dos, les brûlures d’estomac, les problèmes de circulation sanguine, les troubles de la digestion, l’anxiété, la fatigue…

Il contribue aussi à réguler le système hormonal de la femme enceinte.

En quoi le Yoga est-il différent pendant la grossesse ?

Les différents trimestres de la grossesse

Le 1er trimestre de grossesse

On est dans l’apprentissage de ce nouveau corps et la fatigue qui va avec. Lorsque l’on est au tout début de sa grossesse, on a parfois des nausées, on peut se sentir très fatiguée et mal dormir. Le besoin porte davantage sur la détente et le changement de rythme. Le yoga, va permettre d’accompagner ce changement. 

Dans la pratique, on évitera les mouvements brusques. On sollicitera au minimum la région abdominale car c’est pendant cette période que le foetus commence à se former.

Le 2ème trimestre de grossesse

C’est le trimestre où vous êtes le plus en forme !

Le ventre s’arrondit, bébé grandit et commence parfois à bouger. Les postures avec les mains sur le ventre renforcent encore votre connexion

On sent de plus en plus qu’on partage un moment de communion et de bien-être avec le bébé. On pratique littéralement avec lui ! 

A ce moment de la grossesse, il est important de pratiquer en respectant l’espace de bébé et en lui faisant de la place !

Le 3ème trimestre de grossesse

Le ventre est très rond. L’accouchement approche…

On va de plus en plus privilégier une pratique douce et lente avec beaucoup de respiration et de méditation et moins de mouvements. On fera attention à l’équilibre car bébé commence à peser de plus en plus lourd.

Les postures vont directement masser bébé, et vous redonner du tonus. Ecoutez-vous bien !

Les styles de Yoga conseillés pour les femmes enceintes

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Idéalement : un cours de Yoga prénatal. Ainsi, on ne prend pas de risque.

Autrement, un cours de Hatha Yoga peut convenir. Il est alors fondamental de bien préciser au prof ou à la prof qu’on est enceinte, même si la grossesse vient de démarrer.

Evitez les lignées de Yoga plus dynamiques comme l’Ashtanga ou le Vinyasa qui sont fort peut adaptées à la femme enceinte, surtout si vous commencez le Yoga !

Intitule de vous dire, j’imagine, que ce n’est absolument pas le moment de tenter de vous mettre au Bikram !

Le Yoga prénatal est-il déconseillé pendant certaines grossesses ?

Oui !

Il existe plusieurs cas précis dans lesquels le Yoga est totalement interdit à la femme enceinte, notamment :

  • en cas de grossesse difficile, voire à risque,
  • s’il y a des cas de fausse-couche dans les antécédents familiaux,
  • en cas de saignements anormaux,
  • en cas d’hypertension,
  • en cas de problèmes circulatoires importants (varice, thrombose veineuse, etc.) ou de troubles cardiaques,
  • si le fœtus est fragile, etc.

Les postures conseillées

Précision 1

Chaque grossesse est unique et on ne peut jamais établir de règle générale. Alors veillez toujours à demander un avis médical auprès de votre médecin ou de votre obstétricien et à pratiquer avec conscience et respect de votre corps !

Précision 2

Ces postures sont simplement données à titre d’exemple et ne sauraient en aucun cas remplacer un cours de Yoga sérieux avec un professeur diplômé en Yoga prénatal. Il est extrêmement déconseillé de pratiquer le Yoga seule lorsqu’on est enceinte !

Voici un bon article avec des suggestions de postures de Yoga prénatal accessible si vous parlez anglais sur MindBodyGreen

On pourra pratiquer avec profit Naddhi Shoddhana, la respiration alternée.

Les postures proscrites et déconseillées

Peut-être avez-vous eu vent des scandales autour des femmes enceintes qui pratiquent des postures inversées avancées comme la posture sur la tête…

Voici le genre de photos qu’on peut trouver sur la toile…

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Evidemment, ce genre de postures est vivement déconseillé pour ne pas dire carrément interdit pendant la grossesse !!

Et ce même si vous avez déjà une très bonne pratique du Yoga.

Je pense qu’on n’est jamais à l’abri d’une chute ! Il faut, me semble-t-il, avant tout mettre la priorité sur le bébé et sa sécurité plutôt que sur notre pratique, ce qui serait profondément égoïste et irresponsable ! Nous aurons tout le temps de reprendre des postures inversées avancées APRES la grossesse. Vous ne croyez pas ?

Cela dit, chaque future maman prend elle-même ses décisions en fonction de ce qu’elle pense être bénéfique pour elle et pour son bébé. No judgment !

Ce point-ci étant éclairci, voici une liste des autres postures déconseillées pendant la grossesse

  • Les torsions
  • Les postures à plat ventre
  • Les flexions avant qui compriment le ventre
  • Les sauts
  • Les postures allongées sur le dos tenues de façon prolongée, surtout après le premier trimestre car le cœur peut alors subir une trop grande pression

Attention : une hormone sécrétée pendant la grossesse permet au plancher pelvien et à l’utérus de se détendre pour préparer l’accouchement. Il faut donc y aller mollo dans les ouvertures de hanches !!!! Il n’est d’ailleurs pas rare d’observer des femmes enceintes présentant une hyperlaxité au niveau des hanches !

Nota : certaines femmes enceintes ne se sentiront pas à l’aise dans savasana, la posture de relaxation, pratiquée traditionnellement, c’est à dire en s’allongeant sur le dos. Elles pourront alors la pratiquer allongée sur le côté !

Les techniques de respiration déconseillées

  • Les pranayamas dynamisants comme Ujjayi ou Kapalabathi
  • Les rétentions d’air

Ne pas hésiter à utiliser des accessoires de Yoga

Les coussins, bolsters, blocs, couvertures… peuvent vous apporter plus de soutien et de stabilité. Utilisez-les sans modération.

Où prendre des cours de Yoga prénatal ?

Certaines maternités proposent des cours de Yoga prénatal.

Sinon il y a beaucoup de professeurs qui enseignent le Yoga prénatal à Paris

Vous pouvez vous renseigner notamment sur le site web du Docteur Bernadette de Gasquet, spécialiste du pré-natal.

C’est à l’Institut de Gasquet que j’ai suivi ma formation en Yoga pré et post-natal.

Ma collègue Carole-Anne enseigne le Yoga prénatal tous les lundis à Paris 13ème.

Je l’enseigne  tous les jeudis soirs à Aix en Provence.

Contactez-nous pour suivre un cours d’essai !

Comment se former à l’enseignement du Yoga prénatal ?

La formation dispensée par Bernadette de Gasquet et son équipe est une référence en la matière.

Lectures sur le Yoga prénatal

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S’il n’y avait qu’un seul livre à lire pendant votre grossesse, alors je vous recommande Bien-être et maternité par le Docteur de Gasquet. C’est un ouvrage passionnant et très complet !

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Vous pouvez aussi découvrir de nombreux autres ouvrages sur le sujet, par exemple…

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Yoga pour femme enceinte, R. Widdowson. Ed Marabout

 

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Le yoga de la femme enceinte, Christine Colonna-Césari. Ed Médicis

 

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Le guide pratique des mamans débutantes, Anne Bacus, Editions Marabout Family

 

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Quelques idées de magazines et sites web à bouquiner pendant votre grossesse

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Magazines en ligne

Etre enceinte.com

Côté Famille

Famili.fr

Quelques idées de comptes Twitter à suivre

Famili

Parents

Et le Yoga post-natal ?

Découvrez mon article sur le Yoga post-natal ici.

Note : Après l’accouchement, il est conseillé d’attendre 3 mois avant de débuter ou de reprendre le Yoga si le bébé est né par césarienne. Autrement, un Yoga doux peut être proposé rapidement après l’accouchement à la jeune maman.

Et le Yoga avec bébé ?

Certains cours de Yoga post-natal peuvent se dérouler en présence du bébé et proposer notamment des massages spéciaux pour le bébé.

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Les questions fréquentes des femmes enceintes

Puis-je faire du sport pendant ma grossesse ?

Prenez toujours l’avis du médecin ou de la sage-femme qui suit votre grossesse avant de pratiquer un sport.

Limitez-vous à 1h30 de sport par semaine, par tranches de 30 minutes maximum

A ne pas faire en matière de sports :

  • Pas d’aérobic ni de musculation en salle avec des appareils de pro !
  • Pas question non plus d’improviser des mouvements seule chez vous car vous pourriez vous faire mal

Voici les sports à éviter pendant la grossesse :

  • La plongée sous-marine, absolument contre-indiquée à tous les stades de la grossesse. Le manque d’oxygénation peut s’avérer dangereux pour le bébé. Les sports avec risque de chutes et de traumatismes importants : équitation, ski nautique, planche à voile par grand vent, canoë-kayak, hockey, plongeon, alpinisme, VTT…Les arts martiaux et autres sports de combat (judo, karaté, kung-fu, aïkido, lutte…) Les sports collectifs (basket-ball, volley-ball, hand-ball…) en raison des risques de heurts avec l’adversaire ou le ballon, et de leur rythme.La course à pied, le squash, le crossfit, le fitness, le trampoline et tous les sports intensifs (aérobic) : ils fatiguent beaucoup l’organisme et risquent de provoquer des contractions.

La natation est le sport le plus recommandé pendant la grossesse. Elle est très complémentaire de la pratique du Yoga prénatal.

Source : Famili.fr

Quelques ressources en plus pour la future maman

Comment préparer ma valise pour la maternité ?

Comment voyager pendant ma grossesse ?

Comment bien communiquer avec bébé ?

L’ostéopathie pour les futures mamans

Préparation à l’accouchement : trouver celle qui me correspond

Quelques idées reçues sur la grossesse par Christine Colonna Cesari

Et découvrez aussi une vidéo de massage bébé proposée également par C. Colonna Cesari et extraite de son DVD. Voir le bébé profiter du massage et sourire et rire est très plaisant !

Note : Toutes les futures mamans bénéficient de huit séances de préparation à la naissance remboursées intégralement par la Sécurité sociale à partir du 6ème mois de grossesse. Et pourtant, seulement 7 femmes sur 10 qui attendent leur premier bébé suivent une préparation à la naissance

Et toi Claudia, tu es formée au Yoga prénatal ? Tu l’enseignes ?

Dans ma formation d’Ashtanga en Inde, nous avons suivi un court module concernant le Yoga prénatal. C’était génial (et assez drôle aussi je dois dire !) car nos profs Indiens nous avaient distribué des oreillers à placer sous notre T-Shirt pour mieux éprouver les sensations d’un ventre rond. Et pas de distinctions de sexes ici : les (rares) garçons de la formation ont eu aussi rembourré leur bidon avec des coussins ! Ils étaient si mignons avec leurs ventres façon ballons 🙂

Bien-sûr, cette simple initiation ne suffit pas et et j’ai suivi, en complément, une formation complète de Yoga pré et post-natal à l’Institut du Docteur de Gasquet ! 

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Je me suis aussi formée chez Alia Om.

Si jamais vous avez des amies enceintes qui recherchent des cours de Yoga prénatal, n’hésitez pas à leur transférer le lien de cet article, elles apprécieront sans doute 🙂

Et voilà, cet article touche déjà à sa fin !

A vous de jouer maintenant ! Les discussions sont ouvertes dans les commentaires !

Et vous, dites-nous :

  • Avez-vous déjà pratiqué le Yoga prénatal ?
  • Quelle a été votre expérience ?

Racontez-nous tout ça ! J’ai hâte de vous lire et d’échanger avec vous !

A très bientôt pour de nouvelles aventures yogiques !

 

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