Dans la continuité de mon article paru récemment sur le blog où je vous présentais une interview de 7 super profs de Yoga hommes et comme promis, je vous ai concocté une petite séance de Yoga spéciale hommes !
Pourquoi donc faire une distinction de sexes ici ?
Eh bien, comme je l’ai entendu dire dans un spectacle récemment, les hommes et les femmes sont égaux…mais différents ! Cela veut dire que nous devons avoir les mêmes droits et les mêmes devoirs, mais que, clairement, en règle générale, nous ne sommes pas vraiment faits pareils. Notamment sur le plan physique et physiologique.
Sauf exceptions, et il y en a bien-sûr, un homme va être plus grand et plus musclé qu’une femme. En revanche, la plupart des femmes sont plus souples que leurs amis hommes. Et surtout, plus les hommes pratiquent de sports et de musculation, plus cela leur rend les postures de souplesse difficiles !
Bien entendu, 99% des postures et techniques de respiration et de méditation conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Pour autant, compte-tenu des quelques différences biologiques sus-mentionnées, la pratique du Yoga peut être avantageusement spécialement adaptée aux besoins et aux possibilités des hommes.
Alors c’est parti pour une petite séance de Yoga spéciale hommes !
J’espère qu’elle vous permettra de prendre soin de vous et de vous chouchouter, tout le monde en a besoin, non ? 🙂
Un petit préambule avant d’attaquer sur pourquoi je pense que le Yoga peut vous être très profitable si vous êtes un homme :
- Vous vous apercevez clairement que vous manquez de souplesse, surtout suite à la pratique de sports comme la course à pied, la muscu ou le VTT qui sont réputés pour raidir les muscles ischios-jambiers (oui, vous savez, ceux qui vous tirent derrière les genoux quand vous vous penchez vers l’avant et que vous essayer de toucher par terre) et ne pas spécialement ouvrir les épaules…Vous aimeriez pourtant être plus souple dans votre vie de tous les jours
- Vous pensez vous aussi que : « Etre un homme libéré, tu sais, c’est pas si facile », comme dans la chanson. Eh oui, on dirait bien que vous êtes stressé vous-aussi, comme nous les femmes…
- Vous ne comptez certainement pas rester au bord de la route dans la mouvance actuelle qui privilégie la recherche du bonheur et du bien-être et d’un style de vie plus proche de la nature !
Si vous vous êtes reconnus là-dedans continuez à lire, ce qui suit va vous intéresser de plus en plus…!
Petit point sur les bienfaits du Yoga pour les hommes
- Développe la souplesse, notamment celle, parfois manquante des épaules, des hanches, de l’arrière des jambes
- Soulage du stress et des responsabilités qui peuvent être pesants
- Renforce le cœur et les capacités pulmonaires
- Renforce les lombaires et les genoux
- Prévient les blessures
- Complète à merveille la pratique de certains sports et permet une meilleure récupération musculaire
- Prépare formidablement bien pour tout ce qui est compétitions sportives (gestion du stress, clarté d’esprit, calme mental, persévérance…)
La pratique régulière du Yoga est également réputée pour :
- Améliorer les capacités sexuelles grâce à une stimulation de la circulation sanguine et des fonctions corporelles
- Réduire le risque de développer des problèmes de prostate grâce à des postures spécifiques qui vont également combattre la douleur et les symptômes de pression sur la glande de ce même organe
Quelques combos ultra-puissants Yoga +….
- Yoga + vélo
- Yoga + tennis
- Yoga + boxe
- Yoga + escalade
- Yoga + football
- Yoga + plongée
- Sans oublier le merveilleux Yoga + pétanque !!!!!!! Alors…Marcel… tu tires…ou tu pointes ??
Haha là je plaisante un peu pour la pétanque mais je suis sûre que les bras bien musclés et la précision acquise à travers la pratique du Yoga pourront permettre de tirer et de pointer encore mieux 🙂
Yoga + course à pied
J’ai appris récemment que ces deux-là ne sont pas très complémentaires car ils s’annulent l’un l’autre. En effet, la course à pied écrase les muscles qui se contractent très fortement, tandis que le Yoga étire les muscles… Intéressant !
Mise en garde avant votre séance
Avant de commencer, assurez-vous auprès de votre médecin que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique du Yoga.
Si le Yoga n’est pas un sport, il est tout de même une pratique corps-esprit qui inclue la pratique de postures. Il existe donc un risque de blessures, surtout si on ne pratique pas en pleine conscience ou qu’on ne respecte pas nos limites !
De plus, il est très très vivement recommencé de ne pas débuter la pratique du Yoga seul !
Vous trouverez juste ici les raisons principales de l’importance d’être accompagné par un professeur
Notes sur la séance
Je ne vais pas décrire les postures en détails. Il s’agit d’un choix volontaire. Aussi, cette séance s’adresse plutôt à vous si vous pratiquez déjà le Yoga.
Autrement, je vous conseille de prendre quelques cours avec un(e) prof qui vous permettront ensuite de pratiquer seul à la maison 🙂
Concernant la respiration, je vous conseille de pratique Ujjayi si vous êtes familier avec cette technique. Autrement, vous pouvez respirer de façon plus classique en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche.
Surtout, veillez à ne pas bloquer votre respiration, c’est l’aspect le plus important dans la pratique du Yoga ! Les postures ne sont qu’une cerise sur le gâteau. Aussi, si vous vous trouvez en difficultés respiratoires pendant la pratique (souffle coupé ou au contraire respiration haletante), prenez soin de relâcher la posture et de vous reposer.
Dans ce cas, je vous conseille de vous positionner tout simplement en posture de l’enfant le temps de récupérer.
Un dernier conseil : soyez doux avec vous-même et patient !
Le Yoga est une pratique, et toute pratique prend du temps et demande de l’assiduité et de la régularité ! Rome ne s’est pas faite en un jour 🙂
Séance de Yoga pour hommes
Je vous propose un échauffement, 13 postures + une relaxation + 1 technique de respiration + une mini-méditation. Super programme, pas vrai ?!
5 salutations au soleil version A pour s’échauffer
Bienfaits
- Améliore le cardio
- Développe l’endurance
- Echauffe tout le corps et prépare pour la pratique
- 2 postures-clefs : La planche permet le gainage, le chien la tête en bas renforce les poignets et assouplit l’arrière des jambes
Guerrier 1, 2 puis 3
Bienfaits
Ici j’ai choisi 3 postures qui mêlent force, stabilité et équilibre
Triangle simple
Bienfaits
- Développe l’ouverture thoracique et l’ouverture d’épaule
Posture de l’arbre
Bienfaits
- Développe la concentration, apaise l’esprit et souligne la connexion avec la nature
Uttanasana (flexion avant)
Bienfaits
- Relâche les tensions dans le dos, la nuque, les épaules et les ischios-jambiers
- Tonifie les jambes
Prasarita padottanasana C (flexion avant jambes séparées)
Bienfaits
- Incroyables effets sur l’ouverture d’épaules
- Renforce les chevilles et ouvre les hanches
Transition : salutation au soleil pour venir s’asseoir au sol
La pince
Bienfaits
- Etire tout le bas du dos
- Allonge les ischio-jambiers
- Améliore la détente et encourage à aller de l’avant en-dehors du tapis 🙂
Le corbeau
Bienfaits
- Développe l’équilibre, la force et la concentration
- Permet de jouer un peu avec la gravité et de renforcer la confiance en soi
- Renforce considérablement les épaules, les bras et les poignets
- Améliore l’ouverture de l’arrière du dos
Le cordonnier assis
Bienfaits
- Ouvre les hanches
- Améliore la souplesse et l’ouverture des genoux et des chevilles
La tête de vache
Bienfaits
- Superbe posture d’ouverture d’épaules et de hanches
Le demi-pont
Bienfaits
- Etire la poitrine et les muscles intercostaux, souvent tendus chez les hommes
- Augmente la capacité respiratoire et donc améliore les performances dans tout type d’activité
Le 1/2 pigeon
Bienfaits
- Assouplit incroyablement les hanches
- Soulage les douleurs dans le bas du dos
La relaxation, savasana
Durée conseillée : 10 minutes
Reprenez votre respiration normale
Mon conseil : ne zappez pas cette posture qui est la plus importante de toutes !
Bienfaits
- Permet d’intégrer tous les bienfaits de la pratique
- Bascule le corps et le mental en mode parasympathique, c’est à dire en mode détente. Contribue donc à soulager le stress
- Est plus efficace qu’une sieste de 30 minutes ! Permet de se reposer et de se régénérer profondément
Technique de la respiration alternée, Naddhi Shoddhana
Pour tout savoir sur cette technique, je vous renvoie à cette page consacrée à la respiration alternée en Yoga.
Bienfaits
- Purifiante, énergisante et apaisante tout à la fois
- Equilibre les énergies masculines et féminines : le courant positif (solaire, côté droit, pingala) et le courant négatif (lunaire, côté gauche, ida)
- Renforce la concentration et les capacités intellectuelles et prépare à la méditation
Mini-méditation silencieuse
Durée conseillée : 5 minutes
Pour en savoir plus sur la méditation, je vous recommande ces articles sur mon blog :
- La méditation, définition et bienfaits
- Les 6 plus gros clichés sur la méditation complètement balayés
- Les 5 plus grands freins pour apprendre la méditation + formation en ligne
Le Yoga pour hommes en cours collectifs : comment choisir son prof ?
Je vous conseillerais d’écouter avant tout votre feeling.
Vous pouvez cliquer aussi ici vous souhaitez découvrir plus de conseils pour reconnaître un bon prof de Yoga.
Et, me demanderez-vous peut-être :
« Dois-je plutôt choisir un prof homme comme moi ou plutôt pratiquer avec une femme ? »
Eh bien sur ce point j’ai envie de vous dire : écoutez votre intuition et votre ressenti.
Il y a d’excellent(e)s profs, aussi bien hommes que femmes !
Je crois que si vous vous sentez en cohérence avec l’énergie de votre prof et que ses explications sont claires pour vous, qu’en plus vous vous sentez à l’aise et inspiré en sa compagnie, alors vous avez trouvé le prof qui vous convient !
J’ai entendu certains hommes me dire que ça peut parfois être un peu intimidant d’être le seul homme en cours de Yoga quand la prof + toutes les élèves sont des filles… Moi je trouve au contraire que c’est être plutôt privilégié, pas vous ?
Personnellement, j’aime autant pratiquer avec des profs femmes qu’avec des profs hommes ! Cela m’apporte des choses différentes dans ma pratique et dans mon enseignement du Yoga.
Quelques profs de Yoga hommes qui vont sans doute vous inspirer
Portrait de Mika de Brito
Deux articles sur le sujet, à fond dans le côté culte du corps
Un article que je trouve personnellement bien macho, surtout le « Bonus » de la fin…
Et quand ce sont les hommes qui deviennent l’objet des fantasmes féminins
Dommage, non ? Le Yoga c’est tellement plus que ça !!!
Voilà, cet article touche à sa fin, j’espère que ça vous a plu !
A vous de jouer maintenant !
- Vous êtes un homme et vous suivez mon blog ? Et si vous preniez quelques minutes pour vous présenter et nous raconter votre expérience du Yoga ? Déjà pratiquant ou même professeur ? Ou alors envie de tester ?
- Est-ce que cette séance vous inspire ? Avez-vous des questions particulières ?
J’ai hâte de vous lire et je vous dis à très bientôt pour un prochain article
Un grand merci pour ces explications très claires pour ma part. Question souplesse, ça m’a aidé maintenant à comprendre pourquoi on compte plus de filles dans les équipes de cheerleader que de garçons 🙂
Bonjour, merci pour ce commentaire ! Je suis ravie que les explications vous aient été utiles. D’un côté si plus de garçons intégraient les équipes de cheerleaders (ou débutaient le Yoga jeunes !),alors ils seraient sans doute plus souples 🙂 A bientôt !
Merci pour cet article !
Pour ma part je me suis toujous intéressé yoga, j’avais acheté un livre ou deux, je n’ai jamais vraiment commencé.
Aujourd’hui, en deuxième année de formation au métier de sophrologue, j’ai un regain d’intérêt pour cette discipline corps-esprit qui est l’une des sources d’inspiration de la sophrologie caycédienne, au même titre que le bouddhisme tibétain, le zen japonais, l’hypnose, la phénoménologie et autres techniques de relaxation.
Par ailleurs, j’ai également besoin de remettre un peu de mouvement dans mon corps trop sédentarisé ces derniers temps, faute de temps ?
Au plaisir de débuter semaine prochaine 🙂
Bonjour Xavier,
Avec plaisir et merci pour ton commentaire !
Ce sera passionnant de croiser nos approches Yoga et sophrologie « en vrai » dès la semaine prochaine.
A très vite alors 🙂
Bonjour. Ha ça fait plaisir de voir qu’on parle de nous aussi les hommes :). Je me tâte vraiment à essayer le yoga, pour ma souplesse notamment. Je fais pas mal de sport et, pratique le badminton en compétition. Mon manque de souplesse (ha la fameuse ouverture d’épaule…) ne m’aide pas beaucoup. Et puis quand je vois tous les éventuels bénéfice, je me dis que ça vaut le coup de tester. Il n’est pas impossible que je passe faire un cours d’essai à l’occasion.
Bonjour Yoann,
Haha, avec plaisir. C’est normal qu’on parle de vous les hommes, même si vous n’êtes pas (encore ?!) nombreux en cours de Yoga, on est ravies de vous avoir en cours avec vous ! Si tu es tenté de débuter le Yoga, alors le conseil que je pourrais te donner est vraiment d’écouter ton intuition. Je sais que c’est un peu intimidant de rejoindre un cours pour la 1ère fois, je suis passée par là-aussi… Mais ça en vaut vraiment le coup car ça peut changer ta vie. Et plus concrètement, un travail sur ta souplesse en général, et ton ouverture d’épaule en particulier, est tout à fait envisageable. N’hésite pas à nous rendre visite une fois 🙂 Beau début de semaine ! Claudia
Allez un bon coup de pied au derrière et on y va! Je peux passer mardi pour un cours d’essai?
Bonjour Yoann,
Bravo pour ta détermination et ta motivation !
Je t’invite à envoyer un petit mail à mon assistante Sarah sur secretariat.yogapassion(at)gmail.com pour réserver ton cours d’essai ! A très vite et bien à toi, Claudia
Bonjour,
Merci pour cette section spécial homme. Je ne débute pas vraiment le yoga mais je ne suis pas non plus expert, j’essaie de pratiquer la salutation au soleil au minimum en yoga tous les jours ouvrés. Mon manque de souplesse est un véritable frein et les nombreuses formations en ligne et les vidéos gratuites proposent toujours des commentaires pour les plus aguerris… plutôt frustrant je dois dire, pour un exemple la posture de la pince quand on nous dit de toucher ses pieds et de poser le ventre sur ses jambes quand on arrive déjà pas à être à 90 degrés (problème de dos et jambes quand j’étais plus jeune, toujours dispensé de sport ça n’a pas aidé) et qu’on explique pas plus comment se positionner, j’arrête là posture… et c’est dommage.
Bref j’ai fouillé (pour parler vulgairement) votre site et j’ai accroché de suite, nous nous retrouverons prochainement sur des formations qui m’intéresse.
Je suis aussi en formation sophrologie relaxologie donc tout cet univers du bien être m’intéresse et le yoga depuis le collège !
Merci à vous.
Bonjour, avec plaisir pour cet article spécial hommes.
Félicitations pour votre pratique régulière du Yoga !
Ahhhh la souplesse, quel vaste sujet 🙂 Je pense que s’assouplir, physiquement et mentalement, demande beaucoup de patience.
Le conseil que je pourrais vous donner est vraiment de vous écouter et de pratiquer en fonction de vos sensations.
Vous évoquez par exemple la posture de la pince. Personnellement, quand j’enseigne et pour ma pratique perso, je propose toujours de plier les genoux et d’allonger le dos plutôt que d’allonger les jambes et de chercher à mettre la tête sur les genoux… Il n’y a pas, je crois, de posture « parfaite » ou d’alignement à reproduire absolument. Ce sont vos sensations, votre respiration, votre corps, qui guident vos postures.
J’espère que cela pourra vous donner quelques pistes.
Je vous souhaite une belle suite de formation en sophrologie et relaxologie.
Au plaisir de vous retrouver bientôt pour pratiquer ensemble 🙂
Claudia
Une petite remarque au contraire de votre article le Yoga et la Course à pied sont des plus complémentaires pour les éléments que vous citez justement. Je pourrais en parler des heures :-).
Mieux gérer sont mental de course, augmenter ses capacités respiratoire et cardio respiratoire, détendre et assouplir les muscles, prévenir les blessures, et tellement d’autres points encore.
Le yoga et la course à pied sont tellement proche dans leurs pratiques et leurs apports mutuels l’un à l’autre. Grégory (professeur de Yoga et ultratraileur)
Bonjour Grégory, merci pour votre remarque intéressante, d’autant plus que vous êtes spécialiste des 2 disciplines : Yoga et course à pied. Je comprends bien les aspects de complémentarité que vous mettez en avant. Tant mieux si cela fonctionne bien pour vous 🙂 Je maintiens ce que j’ai appris et qui me semble tout à fait logique : la course à pied raidit les muscles ischios-jambiers tandis que le Yoga les étire. Les deux actions s’annulent ! La course à pied si elle est appréhendée comme un loisir peut permettre une belle connexion à la Nature. En revanche, si elle est pratiquée en compétition, je pense qu’elle n’est pas dans les valeurs du Yoga de lâcher prise, de contentement etc. J’ai pratiqué la course à pied quand j’étais plus jeune et je suis très heureuse d’avoir arrêté avant d’avoir de graves problèmes de dos, genoux et d’avoir abîmé mon périnée…. Mais chacun.e peut trouver ce qui est bénéfique pour lui ou pour elle. Pas de jugement, juste des expériences personnelles, des points de vue, en évolution. Namaste, Claudia