5 postures de yoga pour débutants

Si vous débutez le Yoga chez vous ou en studio, alors cet article va vous être utile ! Je vous propose en effet 5 postures de yoga pour débutants !

Comme je le disais précédemment, pratiquer le Yoga n’est pas anodin et il existe un risque de se blesser !

L’idéal est de débuter la pratique auprès d’un professeur qualifié et compétent, et avec lequel vous vous sentez bien. Un super professeur de Yoga, en somme !

Mais si vous habitez dans un endroit reculé, que vous travaillez énormément ou que vous avez des moyens financiers très modestes, alors il est possible qu’il vous soit difficile de pratiquer le Yoga en vous inscrivant à des cours.

Si vous vous êtes reconnue dans les situations que j’ai décrites ci-dessus, alors cet article va vraiment vous correspondre !

Je vous propose une séance de Yoga accessible aux débutants qui va vous permettre de découvrir cette pratique en toute sécurité.

C’est parti !

Mises en garde

Pratiquez en pleine conscience de votre corps et de vos sensations. Ne forcez jamais, écoutez-vous et respectez vos possibilités et vos limites.

Pendant toute la pratique, pensez à respirer !

Cette séance est fournie à titre indicatif. Elle s’adresse à des personnes en bonne condition physique, n’ayant pas de soucis de santé. Si vous avez le moindre doute, alors je vous invite fortement à prendre un avis médical.

Votre matériel pour la séance

• Un tapis de Yoga

=> Pour en savoir plus sur ce vaste sujet, découvrez mon article complet sur les tapis de Yoga. Vous apprendrez notamment comment les choisir, où les acheter, et comment les entretenir

• Une tenue de Yoga confortable

=> Cliquez ici pour bien choisir votre tenue de Yoga

• Une bouteille d’eau pour vous ré-hydrater après la séance

Un peu de théorie avant d’entrer dans la pratique ?

Si vous débutez le Yoga, ces deux articles pourront sans doute vous intéresser avant de passer aux « choses sérieuses » :

1. Découvrez la vérité sur le Yoga
2. Les questions les plus fréquentes sur le Yoga

Découvrez les 5 postures de la séance (durée : 30 minutes environ)

1. L’étirement du chat

Comment pratiquer ?

• Installez-vous à 4 pattes, étalez les doigts des mains comme les rayons du soleil
• Puis inspirez, creusez le bas du dos, levez la tête, sortez le sternum
• Expirez, arrondissez le dos, basculez le pois du corps vers les talons, relâchez la nuque
• Répétez ce mouvement 5 fois, en suivant le rythme de votre respiration
• Vérifiez que vos genoux sont installés confortablement pendant cet étirement. Si besoin, pliez une couverture et placez-la sous vos genoux
• Puis placez-vous dans la posture de l’enfant (voir ci-après) pour récupérer

Mon petit conseil en +

Si vous vous sentez bien dans l’un des deux mouvements (soit le dos creux, soit le dos rond), n’hésitez pas à vous attardez un peu. Mettez vous vraiment dans la peau d’un chat ! Vous ne faites pas seulement le chat, vous ETES un chat (Miaouuuuuu) !

Les bienfaits de la posture

• Etire et détend toute la colonne vertébrale de haut en bas, et notamment la région des lombaires, souvent sujettes à des tensions ou à des douleurs
• Masse et stimule les organes intestinaux comme les reins et les glandes surrénales

2. La posture de l’enfant

• Depuis une posture à 4 pattes, venez déposer vos fessiers sur vos talons
• Puis allongez les bras devant vous et relâchez le front dans le sol
• Vous pouvez modifier l’écartement des genoux pour être le plus à l’aise possible
• Si votre tête ne touche pas le tapis facilement ou si vos fessiers sont loin de vos talons, n’hésitez pas à intercaler une couverture pour plus de confort
• Prenez 5 longues respirations en veillant à lâcher prise complètement

Les bienfaits de la posture

• Apaise le mental
• Détend les tensions situées dans le bas du dos, dans les épaules et dans la nuque

3. Le chien la tête en bas, genoux pliés

Comment pratiquer ?

• Replacez-vous à 4 pattes et veillez à ce que les doigts de vos mains soient étalés sur toute leur surface. Pressez fermement la zone entre le pouce et l’index (le petit arc de cercle) pour bien protéger vos poignets
• Retroussez les orteils dans le sol et sur votre prochaine expiration, poussez dans vos bras et dans vos jambes pour venir former une pyramide. Vos mains et vos pieds sont les pieds de la pyramide, tandis que votre bassin forme le sommet de la pyramide. Votre corps prend la forme d’un « V » inversé
• Tendez vos bras, relâchez complètement le poids de votre tête vers le sol
• Pédalez alternativement un talon puis l’autre, comme si vous faisiez du vélo. Puis stabilisez la posture en gardant les genoux bien pliés
• Vérifiez que cet étirement vous convient et que vous ne sur-étirez pas dans la colonne vertébrale et dans les ischios-jambiers (les longs muscles situés à l’arrière des jambes)
• Prenez 3 respirations profondes dans la posture, si possible en utilisant la respiration Ujjayi, puis relâchez doucement pour revenir à 4 pattes
• Placez-vous quelques instants en postures de l’enfant pour vous relaxer

Les bienfaits de la posture

• Assouplit les muscles ischio-jambiers et la colonne vertébrale
• Renforce et ouvre la cage thoracique
• Renforce et ouvre les épaules

4. La posture des jambes contre le mur

Placez-votre tapis en parallèle à un mur et collé à lui

• Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés vers la poitrine en vous plaçant juste en face du mur, le plus près possible de lui
• Puis montez les jambes vers la verticale et stabilisez votre posture
• Relâchez et détendez bien vos épaules. Si besoin, n’hésitez pas à placer une couverture en-dessous d’elles pour les soutenir
• Ne cherchez pas à tendre les jambes absolument, on ne recherche pas du tout la souplesse dans cette posture
• Relâchez les mains soit le long du corps, soit sur votre ventre
• Prenez entre 5 et 10 respirations, en fonction de vos sensations
• Pour revenir de la posture, prenez tout votre temps. Commencez par ramener les genoux vers votre poitrine en mettant vos pieds flex contre le mur. Restez là quelques instants. Puis, basculez d’un côté et allongez-vous quelques instants.
• Très lentement, commencez à vous redresser et venez vous allonger sur le dos sur votre tapis, dans le sens de la longueur

5. La relaxation finale

N’hésitez pas à vous couvrir à l’aide d’un châle ou d’une couverture et à remettre vos chaussettes pour rester bien au chaud ! Le corps a tendance à se refroidir très vite dès qu’il est immobile !

• Une fois allongée sur le dos, n’hésitez pas à bouger un peu au début jusqu’à vous assurer de trouver une posture confortable.
• Fermez les yeux et détendez chaque partie du corps l’une après l’autre, du sommet de la tête, jusqu’au bout des orteils. Laissez l’arrière du dos peser un peu plus lourdement dans le tapis. Détendez-vous complètement, ici et maintenant
• Restez dans la posture pendant une dizaine de minutes
• Pour revenir, bougez lentement les orteils, les doigts des mains, la tête de chaque côté. N’hésitez pas à étirer vos bras derrière votre tête jusqu’au bâillement
• Puis, si vous le souhaitez, pliez les genoux vers la poitrine et allongez-vous sur le côté quelques instants. Prenez encore un moment de calme et de sérénité dans votre journée
• Puis doucement, sans ouvrir encore les yeux, commencez à vous redresser et revenez vers l’avant du tapis
• Retrouvez une posture assise confortable, les jambes croisées. Prenez quelques respirations, là
• Puis doucement, inclinez le menton vers le sol, et avec quelques clignements des yeux, venez rouvrir les yeux et redresser la tête pour la fin de votre pratique !

La relaxation finale permet d’intégrer tous les bienfaits de la pratique et de développer la mémoire corporelle et mentale. C’est le moment le plus important de votre séance alors ne rognez pas dessus !

Et voilà, vous avez terminé !

Vous pouvez pratiquer cette séance de postures de yoga pour débutants aussi souvent que vous le souhaitez, à tout moment de la journée.

A vous de jouer maintenant !

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A très vite pour de nouvelles aventures !