La pleine conscience… Une expression de plus en plus sur toutes les lèvres ! Du chef d’entreprise à la sportive, en passant par les parents, les artistes… Tout le monde s’y met ou pratique déjà depuis quelque temps ! Explorons ensemble les principes et les applications de cette fameuse pleine conscience… C’est parti !

La pleine conscience : c’est quoi ?

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La pleine conscience (« mindfulness » pour les anglophones) est une pratique méditative parmi d’autres. Elle se distingue par son absence de dimension mystique ou religieuse. C’est donc une pratique entièrement laïque.

La pleine conscience est parfois également appelée « attention juste » ou « présence attentive ». Elle désigne la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations.

L’attention juste ou pleine conscience consiste à ramener son attention sur l’instant présent et à examiner les sensations qui se présentent à l’esprit, comment elles apparaissent, comment elles durent quelque temps, et comment elles disparaissent. L’observateur reste neutre et silencieux, sans juger, sans chercher à retenir la sensation agréable ni à rejeter la sensation désagréable.

Source : Wikipedia, article sur la pleine conscience

La pleine conscience en Occident

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En Occident, la pleine conscience est souvent utilisée comme une thérapie ayant pour but la réduction du stress et la prévention de rechutes dépressives.

La pleine conscience a trouvé deux types d’application en thérapie cognitive :

  • la « réduction du stress à partir de la pleine conscience » (en anglais, Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) a été développée par Jon Kabat-Zinn en 1975. La méthode est proposée dans 200 hôpitaux américains.
  • la thérapie basée sur la pleine conscience pour la dépression (en anglais, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ou MBCTD) a été présentée comme un moyen de prévention des rechutes dépressives, rechutes dont la conséquence peut être le suicide

Testez votre prédisposition à la pleine conscience

Vous pouvez avoir une idée de votre prédisposition à la pleine conscience en répondant aux questions suivantes par Presque toujours, Très souvent, Assez souvent, Assez peu, Rarement, ou Presque jamais.

1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps après.

2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j’ai l’esprit ailleurs.

3. Je trouve difficile de rester concentrée sur ce qui se passe au moment présent.

4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin.

5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au moment où ils deviennent criants.

6. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.

7. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger

8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.

9. Je suis tellement focalisée sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.

10. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.

11. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surprise et sans savoir pourquoi j’y suis allée.

12. Je suis préoccupée par le futur ou le passé.

13. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.

14. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.

15. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit.

À chaque question si vous avez répondu par
Presque toujours, comptez 1 point ; Très souvent, comptez 2 points ; Assez souvent, comptez 3 points ; Assez peu, comptez 4 points ; Rarement, comptez 5 points ; Presque jamais, comptez 6 points.

Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre score de prédisposition à la pleine conscience, d’autant meilleure que ce score sera élevé.

Source : Cerveau et psycho N°41, septembre-octobre 2010, par Christophe André

2 cartoons à la fois fun et parlants sur la pleine conscience

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Quelques bénéfices de la pleine conscience

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Bénéfices psychologiques

  • Amélioration de la régulation des émotions :
    • meilleure conscience et reconnaissance de ses émotions
    • meilleur contrôle de son impulsivité
    • moins de rumination mentale dysfonctionnelle et plus de rumination constructive
    • moindre évitement de ses émotions aversives
  • Augmentation de la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique
  • Réduction de la sévérité de la dépression et prévention de la rechute en dépression récurrente
  • Amélioration de certaines capacités mentales :
    • meilleure attention
    • meilleure inhibition des automatismes
    • meilleure flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)
    • meilleure perception de ses sensations corporelles
  • Engagement dans des actions en lien avec ses valeurs (buts fondamentaux, rôles, besoins psychologiques)

Source : site francophone sur la pleine conscience en psychothérapie

Quelques applications de la pleine conscience

  • La MBCTD est utilisée pour la prévention des rechutes dépressives
  • La pleine conscience est utilisée dans la psychothérapie comportementale dialectique, un traitement de Marsha Linehan pour les patients souffrant du trouble de la personnalité borderline.
  • Selon une étude de l’UCLA publié en juillet 2008, la pratique de la pleine conscience méditative diminuerait la progression du VIH/SIDA

Mon expérience de la pleine conscience

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  • Mon expérience principale a lieu pendant ma pratique perso du Yoga, à la maison ou bien dans les cours, ateliers et formations de Yoga auxquels je participe régulièrement Par ailleurs, j’ai un rituel de méditation : chaque matin, je prends 5 à 10 minutes par jour pour me poser (et me « pauser ») sur mon zafu (coussin de méditation). Pour moi, actuellement en tout cas, cela fonctionne mieux de pratiquer un petit peu chaque jour que de pratiquer une longue session une ou 2 fois par semaine Et à part ça, j’essaie de vivre en pleine conscience le plus souvent possible, dans chacun de mes gestes, chacune de mes actions du quotidien

Mon expérience principale a lieu pendant ma pratique perso du Yoga, à la maison ou bien dans les cours, ateliers et formations de Yoga auxquels je participe régulièrement

Par ailleurs, j’ai un rituel de méditation : chaque matin, je prends 5 à 10 minutes par jour pour me poser (et me « pauser ») sur mon zafu (coussin de méditation). Pour moi, actuellement en tout cas, cela fonctionne mieux de pratiquer un petit peu chaque jour que de pratiquer une longue session une ou 2 fois par semaine

Et à part ça, j’essaie de vivre en pleine conscience le plus souvent possible, dans chacun de mes gestes, chacune de mes actions du quotidien

3 idées pour introduire la pleine conscience dans votre vie de tous les jours

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  1. Lorsque vous vous brossez les dents, ressentez l’ensemble des sensations : la texture et la température de l’eau, le goût du dentifrice, les poils de la brosse sur vos dents et vos gencives…
  2. Lorsque vous vous promenez au parc, retirez vos chaussures et marchez dans l’herbe. Ressentez la température de l’herbe, sa hauteur, la vie qui fourmille sous vos pieds, le contact de la terre…
  3. Lorsque vous respirez, mettez-vous à l’écoute de toutes vos sensations : la température de l’air, le rythme de vos respirations, la sensation des vêtements sur votre peau…

La pleine conscience vous permettra de débrancher le pilote automatique, de ne plus vivre comme un robot ou comme un zombie.

Quelques citations inspirantes autour de la pleine conscience

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Cette citation vous invite à profiter de l’instant présent : s’il est difficile ou douloureux, rassurez-vous en ayant conscience qu’il passera. S’il est merveilleux, alors vivez le à 100% car il ne sera pas éternel puisque tout est toujours en mouvement, en transition

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« Habiter ce que l’on fait. Si je marche, je marche. Si je mange, je mange », Christophe André dans une interview accordée à Psychologies Magazine

« Entre action et distraction, les espaces de ressentis sont quasiment absents », Christophe André, ibidem

Pratiquez le Yoga en pleine conscience !

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Le Yoga est, par excellence, une pratique de la pleine conscience. 

En effet, il nous aide à nous poser en tant qu’observatrice et exploratrice de nous-même.

Le Yoga nous invite à pratiquer Satya, c’est à dire la vérité, l’authenticité. Dans la pratique, on ne peut pas tricher avec soi-même et il s’agit de composer avec les possibilités de l’instant

Le Yoga nous enseigne tant de vertus : le contentement, la fluidité, l’humilité…….

Bibliographie

Le pouvoir du moment présent, Eckhart Tolle

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=> Si vous deviez ne choisir qu’un seul ouvrage, alors je vous recommande vraiment celui-là. Il a été, pour moi, un incroyable déclic quand je l’ai découvert il y a quelques années. Ce livre porte une puissance de transformation incroyable ! A mettre entre TOUTES les mains !

Méditer jour après jour, Christophe André

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=>J’ai eu un GROS coup de coeur pour ce livre dans lequel C. André nous présente des oeuvres d’art en nous invitant à approfondir et à ouvrir notre regard. Pour les férues d’histoire de l’art comme moi, cet ouvrage interdisciplinaire devrait vous séduire !

Petite anecdote : je lisais ce livre dans un train entre Marseille et Sénas, en Provence. Je m’apprêtais à rejoindre le village de mon grand-père, quand le contrôleur du train m’a abordée avec un grand sourire, en me disant que ce livre l’avait profondément marqué ! Nous avons partagé un beau moment de complicité et je me dis que c’est génial que la pleine conscience se diffuse si largement !

Calme et attentif comme une grenouille, Eline Snel

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=> J’ai adoré ce livre de méditation consacré aux enfants ! Il est clair, précis et en même temps chaleureux ! Un super outil pour aider les enfants qui nous entourent à vivre en pleine conscience dès le plus jeune âge et à conserver cette faculté pour leurs vies d’adultes

Le Miracle de la pleine conscience. Manuel pratique de méditation, Thich Nhat Hanh, Espace Bleu, 1996

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=> Je ne l’ai pas encore lu, mais on me l’a chaudement recommandé !

Découvrez aussi mes ressources sur la Méditation

Mon article : La Méditation : définition et bienfaits

Mon article : « Les 5 plus grands freins pour apprendre la Méditation »

Pour aller + loin :

Découvrez mon Ebook sur la Simplicité

Et voilà, cet article prend fin ici !

A vous de jouer maintenant !

Et vous, dites-nous tout :

  • Avez-vous déjà une expérience de la pleine conscience ? 
  • Si oui, comment la pratiquez-vous, au quotidien ?
  • Si la pleine conscience vous intéresse mais que vous ne pratiquez pas encore, quelle petite action pourriez-vous mettre en place, là, tout de suite, pour faire vos 1er pas ?

A très bientôt pour de nouvelles aventures !

 

 

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