Ne vous êtes-vous jamais dit, en pratiquant le Yoga :

« Mince, si seulement j’avais su ça avant ! »

En tout cas, moi j’ai très souvent eu cette phrase en tête pendant mes années de pratique du Yoga…

J’apprends encore tous les jours, sans exception, de nouvelles choses sur le Yoga et je ne prétends donc pas du tout avoir la science infuse… Mais aujourd’hui j’ai envie de vous faire profiter de l’expérience que j’ai acquise dans ma pratique et mon (encore jeune) enseignement du Yoga.

J’espère que cela pourra vous permettre d’éviter les difficultés et les erreurs par lesquelles je suis moi-même passée

Voici donc les 5 secrets du yoga que j’aurais aimé connaître plus tôt

Secrets du yoga # 1 : Il faut protéger ses poignets dans toutes les postures de Yoga où on est en appui sur les mains

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Aah les poignets ! C’est tout un sujet !

Dans nos vies modernes, nos mains sont ultra-sollicitées. Elles tapent à l’ordinateur sur le smartphone et sur divers boutons pendant une bonne partie de la journée, elles portent des charges, elle serrent d’autres mains…

Il faut veiller à bien prendre soin de vos poignets dans votre pratique du Yoga.

Attention : si jamais vous souffrez d’une tendinite ou d’un syndrome du canal carpien, je vous invite à discuter de cela avec votre médecin avant même de commencer la pratique du Yoga.

Les postures concernées

  • Le chien la tête en bas
  • Les planches (de face et latérales)
  • La table à 4 pieds et purvottanasana
  • Le corbeau

Etc…

Jetez un coup d’oeil à vos poignets pendant un instant… Vous voyez cette articulation toute fine ? Est-ce que ça vous paraît fou d’imaginer qu’elle peut être capable de porter le poids de votre corps ? En tout cas moi ça me bluffe à tous les coups !

Dans mon cas, j’ai eu bien le temps de souffrir des poignets, surtout du droit, avant d’apprendre à bien me positionner…

Ce qui m’est arrivé aux poignets pendant ma 1ère formation de prof de Yoga à Paris…

Quand je suivais la formation de Vinyasa et Hatha Yoga auprès de Gérard Arnaud, nous pratiquions le Yoga tous les jours de manière intensive. J’étais complètement passionnée et j’essayais de faire de mon mieux dans chaque posture. Au fil des jours, j’ai commencé à sentir un inconfort au niveau des poignets, et plus particulièrement de mon poignet droit. J’étais particulièrement gênée en chien la tête en bas.

Au début, je me suis dit ce qu’on se dit souvent :

« Oh, mais ça va passer… »

Mais ça ne passait pas du tout, bien au contraire !

Au bout de quelques jours, j’ai décidé d’accorder à mon corps le répit dont il avait besoin. Pendant que les autres élèves étaient en chien tête en bas, moi je mettais mon ego de côté et je pratiquais le dauphin ou même souvent la posture de l’enfant. Au bout de quelques jours, mes douleurs ont disparu.

Fort heureusement, entre-temps, l’un des professeurs nous a donné LE conseil dont j’avais absolument besoin. Il nous a dit, pendant le chien la tête en bas :

« Attention, dans cette posture, vous devez presser les coussinets des doigts et la zone entre le pouce et l’index pour soulager vos poignets. Veillez aussi à répartir le poids de votre corps de manière égale entre vos mains et vos pieds« 

Et là, tout s’est éclairé pour moi ! J’ai enfin appris à bien réaliser cette posture fondamentale du Yoga et à savoir comment protéger mes poignets ! Ce conseil, j’aurais aimé qu’on me le donne avant que je commence à ressentir cette douleur… C’est pour cela que je vous le partage aujourd’hui ! Alors attention à vos petits poignets !

J’aimerais vous éviter de vous faire mal comme ça m’est arrivé…

Pour protéger vos poignets fins et délicats, je partage donc avec vous tous les précieux conseils que j’ai pu glaner sur le sujet…

Conseil # 1 pour les poignets

Echauffez bien vos poignets avant de commencer votre pratique

Je vous propose 3 exercices au top :

  1. Entrelacez vos doigts et réalisez des cercles avec vos poignets dans les deux sens
  2. Tendez vos bras devant vous et pointez les mains vers le sol, en perpendiculaire
  3. Faites l’étirement des tennismen : dessinez des cercles avec vos poignets dans les airs !

Conseil # 2 pour les poignets

=> complète celui de mon professeur de Yoga chez Gérard Arnaud

Appuyez toute la surface de la main au sol et surtout les coussinets des doigts (situés sous les ongles) et la zone en forme d’arc de cercle située entre le pouce et l’index. Cela vous évitera de mettre tout votre poids uniquement sur l’articulation du poignet. Vérifiez que votre majeur est parallèle à l’extérieur de votre tapis, ainsi vos poignets sont bien dans l’axe. Si vous opérez une rotation des poignets, non nécessaire ici, vous allez occasionner une douleur dont vous vous passeriez volontiers !

Voici un résumé ces conseils ça en image (si vous comprenez l’anglais) :

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Conseil # 3 pour les poignets

Evitez d’avoir les mains en forme de coupe, simplement appuyées sur le bout des doigts car cela maltraite les poignets et les phalanges des doigts.

Conseil # 4 pour les poignets

Si vous sentez que vous avez les poignets très fragiles ou pas encore assez forts pour porter votre poids, alors je vous conseille de pratiquer les postures en appui sur les avant-bras au lieu d’être seulement sur les poignets

Dans la pratique, ça donne ça :

  • Le chien la tête en bas devient un dauphin
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La posture du dauphin permet de ne pas porter trop de poids sur les poignets

  • Les planches sur les poignets deviennent des planches sur les coudes
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La planche dauphin soulage les poignets

Secrets du yoga # 2 : Il ne faut pas trop forcer dans ses épaules

Certaines postures comme le chien la tête en bas, la planche, ou encore la table à 4 pieds ou les postures de Prasaritta demandent beaucoup d’ouverture, de force et de souplesse dans les épaules.

Si j’avais su, j’aurais mieux écouté mon corps pour éviter de trop solliciter mes épaules.

Mais le conseil qui m’a le plus manqué, c’est celui que je partage avec vous maintenant.

Le conseil en or pour protéger ses épaules

Gardez les coudes très près du corps quand vous descendez dans une planche ! 

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Voici comment réaliser la posture de la planche sans vous blesser

En effet, si on laisse les coudes s’écarter, alors les épaules ont des chances de se blesser…

Quand on sait qu’on va répéter la salutation au soleil peut-être 3 fois, mais aussi peut être 5 fois, voire 10 fois ou même encore 108 fois pour les plus courageuses d’entre vous, on comprend combien se conseil s’avère précieux !

Secrets du yoga # 3 : Avec le temps, on apprend à apprécier la posture du chien la tête en bas

Alors voilà, pour moi, à chaque fois que le prof disait :

« Prenez la posture du chien la tête en bas »

j’avais l’impression que ma dernière heure avait sonné et je cherchais un moyen de m’évader discrètement de la pièce. Cette posture me faisait un mal de chien (c’est le cas de le dire !) : j’avais mal aux épaules, mal aux poignets, je sentais mes cervicales tendues, ça me tirait derrière les genoux, mes talons étaient à des années-lumière du sol, je sentais mon dos rond comme une carapace de tortue, j’avais les mains qui glissaient de transpiration… En bref, cette posture n’était pas une partie de plaisir pour moi (loin de là !)

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Comme pour tous les yogis, mon chien ressemblait à ça (parfois il continue encore d’y ressembler d’ailleurs 🙂

 

Comment le chien la tête en bas peut passer d’une posture de torture à… une posture comme les autres

Au fur et à mesure que j’ai progressé dans ma pratique, j’ai commencé à ne plus détester cette posture. Je suis arrivée à un moment où elle me laissait indifférente, elle était devenue une posture comme les autres, je la voyais surtout comme un passage, une transition entre deux postures.

Puis le chien finit par devenir une posture de récupération dans laquelle on se sent bien

Puis, un jour, j’ai eu un déclic, le prof a dit :

« Chien la tête en bas »

et là, je n’ai pas vu passer le temps et j’ai commencé à me dire :

« Ehhhh, mais je suis bien là ! »

Et quand le prof a enchaîné :

« Pliez les genoux, levez la tête et amenez le pied droit entre les mains »,

j’ai pensé pour la 1ère fois de ma vie :

« Tiens, je serais bien restée encore un peu dans le chien, moi ! »

Et ça m’a fait sourire : le chien la tête en bas était finalement devenu une posture que j’appréciais.

Et, le temps a encore passé, et maintenant, je peux vous dire que j’adooore cette posture, même si je travaille encore pour bien la réaliser. Dans cette posture, j’arrive à ré-étirer tout mon corps et je sens qu’elle me permet de me recentrer et de récupérer avant de prendre la posture suivante…

Secrets du yoga # 4 : Il ne faut pas forcer dans le bas du dos pour les postures de fermeture

Postures concernées

  • La pince
  • La série des Janu sirsasana
  • La série des Baddha konanasa

Ces postures sollicitent beaucoup le bas du dos qu’on n’a pas l’habitude d’étirer et qui, en plus, est souvent le siège de douleurs (les fameuses douleurs aux lombaires). Du coup, si on va trop loin, on risque de voir apparaître encore des douleurs supplémentaires dans les lombaires au lieu de réussir à soulager l’inconfort.

Pour prendre soin du bas de votre dos, écoutez bien les signaux que vous envoie votre corps.

Un été, j’ai par exemple porté une charge beaucoup trop lourde pour moi et je me suis bêtement blessée. J’ai attrapé un lumbago et je peux vous dire que ça a été une des pires douleurs de ma vie ! En plus, je n’ai pas pu bouger de mon lit pendant 3 semaines ni me déplacer sans en pleurer de douleur…

Cela aurait très bien pu m’arriver au Yoga aussi en réalisant un faux mouvement ou en allant trop loin. Alors vraiment, je vous invite à pratiquer le Yoga avec douceur et patience… Tout viendra à vous en temps voulu.

« Practice and all is coming »

… comme le dit Pattabhi…

Le conseil en or pour le bas du dos

Dans les postures que j’ai citées, vous pouvez tout à fait descendre moins bas et pourquoi pas utiliser des blocs ou une sangle dans ces postures pour qu’elles vous soient plus accessibles.

Secrets du yoga # 5 : Il faut apprendre à ménager et à protéger ses genoux

Comme je le dis souvent à mes élèves pendant les cours :

Les genoux sont un peu l’équivalent des poignets pour le bas du corps. C’est une région fine et fragile qui porte tout notre poids et qui doit donc être ménagée et traitée avec soin.

Conseil # 1 pour les genoux

Attention, dès que vous voyez apparaître un inconfort ou une douleur dans les genoux, surtout dans les postures qui requièrent une rotation du genou, exemple : triangle, arbre, 1/2 lotus, il faut que vous cessiez de pratiquer la posture en question

Conseil # 2 pour les genoux

Vous pouvez utiliser des blocs au sol pour avoir une rotation du genou moins importante dans les postures comme Janu Sirsasana ou Baddha Konasana.

Conseil # 3 pour les genoux

Vous pouvez plier légèrement le genou si vous êtes dans les postures debout (par exemple le triangle ou les prasaritta) ou encore mieux, si vous arrivez à sentir le mouvement : engagez votre rotule en l’aspirant vers le haut pour protéger l’articulation du genou

Conseil # 4 pour les genoux

Certaines personnes plient aussi leur tapis en deux pour les postures où un genou est au sol. Pourquoi pas ! Toutes les idées sont bonnes.

Mon conseil bonus pour les genoux

Si vous préparez des postures particulièrement exigeantes pour les genoux, comme par exemple le 1/2 lotus ou le lotus que ce soit debout ou assise, alors vous pouvez vous préparer avec un petit étirement spécial…

Comment faire ?

Eh bien il suffit d’attraper votre genou à l’intérieur de vos coudes et de le bercer sur les côtés, comme vous le feriez avec un nourrisson.

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Faites le même mouvement mais avec votre genou cette fois !

Si vous avez déjà pratiqué avec moi, vous m’avez sans doute vue montrer ça et souvent ça fait bien rire mes élèves car c’est un peu inattendu. Et pourtant, c’est redoutablement efficace pour préparer vos genoux aux postures, alors n’hésitez plus 🙂

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Et vous, avez-vous des secrets du yoga à partager avec la communauté YogaPassion ?

Y a-t-il des choses sur le Yoga que vous avez apprises avec le temps mais que vous auriez aimé savoir dès le début ?

A vos commentaires 🙂

 

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